Je vaš vrat manj gibljiv in na dotik trd? So glavoboli redni pojav na vašem urniku? Vzrok je v vašem sedenju!
Vsi sedimo. Preveč sedimo. Sedenje je najpogostejše vedenje odraslih. Običajno se zgodi, da pretirano sedenje opazimo pri otrocih in najstnikih, medtem pa ga ne zaznamo pri nas samih. Sedeča delovna mesta, ki so se razvila z dobo industrije in zmanjševanje fizične delovne sile, naše telo postavljajo v statično držo.
Kaj je sedenje ali tako imenovano sedeče vedenje?
Sedeče vedenje je vsako gibalno vedenje, za katerega je značilna poraba energije ≤ 1,5 metaboličnih ekvivalentov (MET). Če posplošimo, to pomeni, da kadarkoli oseba sedi ali leži, se ukvarja s sedečim vedenjem. Običajno sedeče vedenje vključuje gledanje televizije, igranje video iger, uporabo računalnika (tako imenovano »čas zaslona«), vožnja avtomobila in branje.
„Metabolični ekvivalent“ (MET) predstavlja standardno količino kisika, ki jo telo porablja v pogojih počitka, in je opredeljena kot 3,5 ml O2 / kg × min ali ~ 1 kcal / kg × h. Uporablja se za izražanje porabe energije za telesno dejavnost. Vrednosti aktivnosti MET segajo od 0,9 (spanje) do 23 (tek).
Razvoj, ki strmi k boljšemu in kvalitetnejšemu življenju z manj obremenitev, ima pozitivne učinke na naš vsakdan, ne pa nujno tudi na naše telo. Dejavniki, ki hkrati in z različno močjo vplivajo na odnos družbe do fizičnega okolja so ekonomske potrebe, socialno stanje, družbena ureditev, kultura, sistem vrednot in izobrazba. Določajo razmere v okolju in tako tudi vrsto ter obseg vpliva na zdravje človeka. Zaradi tesne medsebojne prepletenosti dejavnikov je izredno težko uveljaviti uravnotežen in za okolje sprejemljiv razvoj.
Dejavniki okolja povzročajo, ali pa vsaj pomembno vplivajo na razvoj večine bolezni, ki prizadenejo ljudi. Zaradi tega je poznavanje in razumevanje načinov kako posamezni škodljivi dejavniki vplivajo na zdravje izrednega pomena za načrtovanje in uvajanje preventivnih in zaščitnih ukrepov. Okolje, vključno z delovnim okoljem, predstavlja pomemben dejavnik tako za zdravje, kot za bolezen. Z zavedanjem primarne funkcije telesa – gibanje, je potrebno namensko vplivati na uvajanje gibalnih aktivnosti v vsakdan.
Tisti, ki uporabljajo merilce gibalne aktivnosti ali tako imenovane števce korakov, zlahka ugotovijo, da je na sedečem delovnem mestu zelo težko doseči zastavljen cilj 10.000 korakov (7,65 km) dnevno. Za to je potrebna dodatna angažiranost za gibanje izven delavnika. Večina se nas do službenega vhoda pripelje z avtomobilom ali javnim prevozom. Tudi po nakupih se ne odpravimo več peš. In koliko gibanja dejansko “prihranimo” dnevno s prevoznimi sredstvi, ker želimo privarčevati na času?
Zgoraj omenjeno priporočeno število korakov sicer izhaja iz uspešne marketinške kampanje iz leta 1960 na Japonskem, katere cilj je bil povečati gibalno aktivnost posameznikov. To merilo je še vedno v uporabi. V raziskavi, ki so jo naredili s pedometri v različnih državah po svetu, so ugotovili, da posameznik naredi povprečno 5.000-6.500 korakov dnevno. Najmanj v ZDA (5,815 korakov), medtem ko v Franciji, Nemčiji in Veliki Britaniji naredijo ljudje nad 6.300 korakov dnevno. Torej če izhajamo iz tega, da je potrebno osnovnemu gibanju dodati vsaj še 2000-3000 korakov za zdravje, se približamo priporočeni številki. In koliko korakov dejansko sploh naredimo dnevno?
Torej, če se vrnemo nazaj in pogledamo učinek sedenja in neaktivnosti na naše telo.
Kakšni so učinki sedenja na telo?
Znanstvene raziskave povezujejo dolgotrajno sedenje s številnimi zdravstvenimi težavami, ki vplivajo na naše splošno zdravje, um in telo. Med osnovnimi bi lahko izpostavili povečano tveganje za nastanek raka, kardiovaskularnih bolezni, osteoporoze in bolezni sedenja.
Raziskave so pokazale povezanost med dolgotrajnim sedenjem in pojavnostjo raka na debelem črevesju in dojkah. V študiji narejeni v ZDA so raziskovalci našli tako povezavo med kar 92.000 primerov obolelih za rakom dojk, črevesja in pomanjkanja fizične aktivnosti. Znanstveno dokazano je, da redno gibanje povečuje nastanek naravnih antioksidantov, ki odstranjujejo poškodovane celice in proste radikale, ko povzročajo raka. Redni odmori dolgi 1-2 minuti vsako uro, so dovolj za zmanjšanje faktorjev pojave raka.
Sedenje osem ur in več na dan podvoji možnost pojava kardiovaskularnih bolezni. Ko sedimo se v našem telesu umiri prekrvavitev in posledično se zmanjša presnavljanje. Poraba kalorij je manjša kar za 20% v primerjavi s stoječim delom. Po dveh urah sedenja dobri holesterol upade kar za eno petino. Prekinitev dolgotrajnega sedenja lahko pomaga pri uravnavanju ravni inzulina in zmanjšanju tveganja za pojav sladkorne bolezni tipa 2, saj obstaja pomembna povezava med dolgotrajnim sedenjem in pojavom sladkorne bolezni.
Ko sedimo, mišice trupa, zadnjice in nog v večini primerov ne delajo. Kadar je telo v mirovanju, običajno trup naslonimo na naslon stola in telo rahlo spodvijemo, noge pa iztegnemo naprej ali jih pokrčimo pod stol. To nas pripelje do položaja, ko naše mišice telesa počivajo, se raztegujejo v posameznih sklepih in izkoriščajo položaj za počitek. Največkrat mišice uporabljamo v trenutku, kadar se želimo premakniti iz sedečega v stoječi položaj. V kolikor nimamo okrepljenih globokih mišic trupa, si pomagamo z nagibom ukrivljenega trupa in potiskom glave naprej, ter z odrivom rok od naslonjala stola ali mize.
Kakšne pa so poškodbe hrbtenice in muskulaturnega sistema, ki se pojavijo kot posledica nepravilnega sedenja, in kaj je vzrok zanje?
Nepravilna telesna drža je posledica nepravilne postavitve telesa. Torej mišice trupa in okončin med sedenjem niso aktivne, ampak telo počiva medtem, ko ga naslanjamo na mizo, pohištvo v bližini…
Sedenje je aktivno delo mišic, pri katerem je pravilen položaj tako pomemben kot pri stanju.
Nepravilna postavitev telesa pomeni dolgotrajno vztrajanje v nekem položaju, kar dolgoročno povzroči spremembo telesne drže in vzorca sedenja. Ta pa zaradi slabega »stola« in nepravilne postavitve pri sedenju izvaja velik pritisk na medvretenčno ploščico, kar lahko pripelje do zdrsa medvretenčne ploščice, degenerativnih sprememb in bolečin v hrbtu. Študije so pokazale, da se pritisk diska v sedečem položaju poveča za nekaj manj kot polovico količine tlaka v stojni položaj. Izrazita nagnjenost glave naprej in posledično premik prsnega dela hrbtenice v smeri naprej pomeni trikratno obremnitev na prsni del hrbtenice.
Dolgotrajno sedenje v nepravilnem sključenem položaju, kjer je glava nagnjena naprej, vrat je v prisilnem zravnanem položaju in prsni del hrbtenice je močno ukrivljen ima ne le posledice na mišično skeletni organ ampak tudi na notranje organe. Zaradi ne optimalnega položaja trupa in trebušne votline naša pljuča ne morejo uporabljati celega prostora. Zato je posledica tega zmanjšan volumen pljuč, ki je takrat aktiven. Če smo dlje časa v tem položaju se nam včasih začne spati za računalnikom in naša koncentracija je zmanjšana. Vse to je posledica zmanjšanega dotoka kisika v naše telo.
Kako lahko zmanjšamo negativne učinke dolgotrajnega sedenja na naše telo?
Učinke dolgotrajnega sedenja lahko zmanjšamo z različnimi vrstami fizičnih aktivnosti.
- Med samim delom lahko sedeče delo prekinemo in se preprosto sprehodimo do tiskalnika, stranišča ali do sosednje pisarne.
- Sedeče delo lahko nadomestimo s stoječim in za nekaj minut na uro uvedemo delo na stoječih postajah.
- Redno dnevno ali vsaj nekajkrat tedensko izvajamo aerobno športno aktivnost. Ta vključuje velike mišične skupine in ima pozitiven učinek tudi na kardiovaskularni sistem.
- Udeležujemo se varnih vadb, s poudarkom na krepitvi mišic hrbtenice, pod nadzorom strokovnjakov (pilates, joga).
- Poskrbimo za sproščanje mišic z rednimi masažami.
Torej kako pravilno sedimo?
Vaša stopala so v nevtralnem naravnem položaju na podlagi in gledajo naprej. Kot v kolenskem sklepu je kot med stegnenico in golenico 90%. Sedalo stola je ravno ali rahlo – minimalno nagnjeno navzdol proti tlom (spodbuja medenico v nevtralni položaj). V kolikor boste uporabljali naslon sedeža, zadnjico potisnite do naslona sedeža, in postavite trup v nevtralni položaj, začenši z medenico, ledvenim, torakalnim delom hrbtenice in na koncu postavite vrat ter naklon glave. V primeru, da naslona sedeža ne uporabljate, uporabite sedalo prve tretjine stola in nastavite telo v položaj po enakem postopku, le da ga ne naslanjate.
V primeru, da vaša glava ali vrat nista poravnana z nevtralno linijo hrbtenice, boste posledično porušili postavitev celega telesa in po nekaj minutah prisilnega sedenja bo vaš vzorec enak sedenju pred tem. Zato pri učenju sedenja priporočamo uporabo ogledal in posvet pri strokovnjaku.
Sedenje je aktiven proces, ki se ga moramo naučiti zavestno. Če želimo premagati vzorce sedenja, ki jih imamo že v podzavesti, se je tega potrebno lotiti načrtno in vsaj na začetku pod nadzorom strokovnjaka. Vsekakor se moramo zavedati, da so tudi za pravilno sedenje potrebne mišice in njihova moč, kar nas pripelje do zaključka, da brez telesne aktivnosti in rednega vključevanja gibanja v naše življenje brez negativnih učinkov sedenja na naše telo žal ne bo mogoče.
Viri
- Lynn Lippert (2016), Clinical Kinesiology and Anatomy (4th edition)
- Gill Solberg (2008): Postural disorders and musculoskeletal dysfunction : diagnosis, prevention and treatment
- Ostali viri: vir, vir, vir, vir
Slike
- Metabolični ekvivalent: vir
- Položaji telesa pri sedenju: vir
- Sedenje v pisarni: vir
- Sedenje na stolu: vir
- Stoječa delovna postaja: vir
- Pilates: vir
- Masaža: vir
- Pravili položaj sedenja: vir
